Como combatir los molestos dolores de espalda

La columna está formada por vértebras articuladas entre sí que forman una estructura robusta, pero también flexible y muy sensible. El dolor lumbar, la ciática y la lumbociática son algunas de las dolencias más frecuentes en personas mayores de 35 años. Es más, las estadísticas revelan que mientras 8 de cada 10 personas por encima de esa edad padecen, o han pasado por un cuadro de dolor en esa región del cuerpo, sólo dos de cada tres pacientes se recuperan en un período de tiempo inferior a un mes y casi el 5% sufre molestias persistentes por más de 6 meses.

Si bien las causas que dan lugar al dolor de espalda son múltiples y variadas, en la mayoría de los casos se origina por contractura muscular, traumatismo o deformación de la columna. Sólo en 1 de cada 10 se debe a la presencia de una enfermedad específica. Las molestias pueden aparecer en cualquier zona de la columna, desde el cuello hasta la región lumbar y los dolores pueden localizarse en un punto o extenderse. La mejor forma de combatirlos, lejos de los calmantes y antiinflama-tarios, que en su mayoría son nocivos para el estómago, es con una buena gimnasia correctiva.

Nada mejor que entrar en calor

El cuidado de la columna comienza desde la mañana. Por eso, antes de realizar cualquier tipo de ejercicio recuerde que no conviene levantarse de golpe de la cama, ya que eso puede ser perjudicial para su espalda. Incorpórese lentamente, apoye la espalda sobre el respaldar de la cama, estire su columna llevando ambas manos hacia arriba y adelante en forma diagonal y recién después saque el resto del cuerpo de las cobijas y siéntese sobre un costado de la cama apoyando bien los pies sobre el suelo.

Esto que para muchos puede parecer elemental constituye el mejor método para preparar (calentar) el cuerpo antes de los primeros ejercicios matinales. Ahora ya estará en condiciones de comenzar con los ejercicios, para lo cual se recomienda trabajar primero la zona lumbar baja y luego la cervical, aun cuando no tenga molestias en ambas.
Si bien usted puede empezar con uno solo de estos 5 ejercicios, durante los primeros días es aconsejable poder realizarlos todos desde un primer momento para lograr mejores resultados a un menor plazo.

EJERCICIO 1
Acuéstese sobre una alfombra o directamente sobre el piso con el cuerpo bien estirado, las piernas juntas y las manos descan-
sando sobre ambos costados del cuerpo y permanezca así durante unos 3 minutos. Una vez bien relajada, tome la rodilla derecha con ambas manos (mantenga la otra pierna flexionada) y trate de llevarla hacia el pecho lo máximo que pueda, aguantando la respiración durante 10 segundos. Antes de cambiar de pierna vuelva a estirar las dos y descanse unos po-
cos segundos para volver a tomar aire y repita entonces la misma rutina con la rodilla de la otra pierna. Lo ideal es hacer 6 repeticiones de 10 segundos por pierna, dos veces al día.

EJERCICIO 2
Recostada, igual que en el ejercicio anterior, separe las piernas del piso y flexione ambas rodillas juntas buscando formar
una especie de ángulo recto. Abrácelas con ambas manos a la vez sin despegar en ningún momento el torso del suelo y llévelas lo más cerca posible del pecho reteniendo la respiración durante 10 segundos. No se sobreexija ni se extralimite en el intento porque es normal que al principio le cueste alcanzar el objetivo.
Tenga en cuenta que todo es cuestión de trabajo y perseverancia. En este caso también se recomiendan 6 repeticiones por pierna durante 10 segundos.

EJERCICIO 3 (control,pélvico)
Aplane muy bien la columna contra el piso; levante ligeramente la cola (no más de 3 centímetros) manteniendo las dos piernas flexionadas y separadas y afloje. Repita la operación seis veces durante 10 segundos cada una. Recuerde tomar siempre aire abajo y largarlo mientras hace la fuerza.

EJERCICIO 4 (fortificación de abdominales)
Acuéstese sobre el piso o una colchoneta con las piernas flexionadas y las manos en diagonal hacia arriba, bien estiradas en todos los movimientos, acariciando ligeramente las rodillas sin agarrarlas y, finalmente, despegue el tronco aproximada-
mente unos 10 cm del piso mientras exhala todo el aire por la boca de una sola vez y vuelve a tomarlo cuando regresa el tronco a la posición inicial .Aquí se recomiendan 6 repeticiones de sólo 6 segundos cada una.

EJERCICIO 5
Apóyese sobre una pared con el cuerpo bien derecho, el mentón levantado y las manos colgando sobre ambos costados del cuerpo. Incline la pera en dirección al pecho manteniendo los hombros erguidos y déjese caer con el cuerpo hacia delante sin doblar las rodillas (con las manos siempre colgando a los laterales) hasta donde su cuerpo o cintura se lo permitan, permaneciendo en esa posición por un mínimo de 15 segundos y un máximo de 20. Pasado este tiempo, lenta y progresivamente comience a recuperar la postura inicial teniendo en cuenta que debe "desenrollarse" en la forma más redonda posible, esto es,
subiendo con la columna doblada y no recta y con la pera siempre pegada al pecho, ya que lo último en desenrollar debe ser la cabeza. Como en el ejercicio anterior, aquí también deben hacerse 6 repeticiones de 6 segúndos cada una.

Por último, si quiere lograr un excelente sueño nocturno sume el siguiente ejercicio a esta rutina: recuéstese sobre el piso y apoye ambas piernas sobre un banquito no muy alto (las sillitas de los niños resultan ideales) manteniendo esa postura durante por lo menos 20 minutos. Reincorpórese lenta y gradualmente y disfrute de un placentero descanso.

La información contenida en este articulo tiene una función meramente informativa. Ante cualquier duda consulte a su medico o terapeuta .
Fuente: Luis Rodríguez
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